Keto & sportprestaties: brandstof of belemmering?
Is het ketogeen dieet de turbo voor je sportprestaties of juist een rem? Als personal trainer zie ik beide kanten in de praktijk. Keto verschuift je primaire brandstof van koolhydraten naar vetten en ketonen. Dat kan je uithoudingsvermogen verbeteren, je energiedips verminderen en je lichaamssamenstelling verscherpen. Tegelijk vraagt explosief werk om glycogeen en een snelle glycolyse: precies wat op keto schaarser is. In dit artikel ontleed ik hoe keto inwerkt op de energiesystemen, wat dit betekent voor duur, HIIT en krachttraining, en hoe je de adaptatieperiode doorkomt zonder onnodig prestatiedverlies. Je krijgt concrete richtlijnen voor macro’s, elektrolyten, timing en periodisering (targeted en cyclical keto), plus praktische meetpunten om je progressie te bewaken. Zo kun je onderbouwd bepalen: is keto voor jouw doel brandstof of belemmering? Bij BodyImprove.nl zorgen we dat het géén gok is, maar een plan.
Energiesystemen en wat keto ermee doet
Je lichaam levert sportprestatie via drie hoofdsystemen:
- Fosfageen (0–10 s): pure power/sprints; gebruikt ATP/creatinefosfaat.
- Glycolytisch (10 s–2 min): hoge intensiteit; draait op spierglycogeen en bloedglucose.
- Oxidatief (2 min+): duurwerk; vetten en koolhydraten via mitochondriën.
Keto verlaagt je glycogeenvoorraad maar verhoogt vetoxidatie (vetadaptatie). Gevolgen:
- Oxidatief systeem wordt efficiënter: stabielere energie, minder “bonk”.
- Glycolytisch vermogen kan dalen: minder “top-end” bij lange sprints, herhaalde explosies en hoge trainingsvolumes.
- Fosfageen blijft bruikbaar, maar herstel tussen sets kan trager door lagere glycolyse.
Samengevat: keto past beter bij steady-state duur en gecontroleerde krachtblokken dan bij zeer glycogeen-intensieve inspanningen, tenzij je slim timet met carbs.
Duur, HIIT en kracht: waar scoort keto wel en niet?
- Duur (zone 2–3, ultra, lange tri’s): vaak een plus. Hogere vetverbranding bespaart glycogeen, minder GI-problemen bij lange wedstrijden, constantere energie. Let op voldoende natrium om kramp/duizeligheid te voorkomen.
- HIIT/teamsporten/crossfit: gemengd beeld. Tussen-heat-herstel en herhaalde sprints leunen op glycogeen; piekvermogen en herhaalfrequentie kunnen dalen. Een targeted keto met kleine koolhydraten rond de training kan dit temperen.
- Kracht/hypertrofie: maximale 1RM kan oké blijven, maar hoog volume en “pump” lijden sneller onder lage glycogeen. Resultaat: goede krachtbehoud, soms minder spieromvang tenzij je volume slim doseert en eiwitten hoog genoeg zet.
Praktisch als coach: match je voedingsstrategie aan je dominante energiesysteem. Geen dogma’s—wel doelgericht kiezen.
De adaptatiefase: van “keto flu” naar vetadaptatie
De eerste 2–6 weken kan je RPE hoger voelen bij dezelfde belasting. Oorzaken: sneller vocht- en natriumverlies, dalend glycogeen, hormonale omschakeling. Aanpak:
- Verlaag trainingsvolume/HIIT 20–30% in week 1–2; focus op techniek en zone 2.
- Elektrolyten omhoog (zie richtlijnen hieronder) en drink consequent.
- Voeg 1–2 extra rust- of hersteldagen in; bewaak slaap (7–9 uur).
- Creatine 3–5 g/d en cafeïne 150–300 mg pre kan de dip verzachten.
- Verwacht stabilisatie rond week 3–4; echte vetadaptatie piekt vaak na 6–8 weken.
Krijg je blijvende kracht- of HIIT-terugval? Overweeg targeted/cyclical keto of een hybride benadering op BodyImprove.nl.
Voedingsrichtlijnen: macro’s, elektrolyten en timing
- Koolhydraten: start op 20–50 g/d (netto). Voor intensieve atleten vaker 30–50 g.
- Eiwit: 1,6–2,2 g/kg lichaamsgewicht (kracht/hypertrofie: 1,8–2,4). Eiwit is niet “de vijand” van ketose, zeker niet met trainingsprikkel.
- Vetten: vul aan tot caloriebehoefte (ca. 0,8–1,5 g/kg), prioriteit op onverzadigd + verzadigd in balans.
- Natrium: 3.000–5.000 mg/d (≈7–12 g zout), zeker bij zweten. Bronnen: bouillon, mineraalwater, olijven, augurken.
- Kalium: 2.500–3.500 mg/d via voeding (avocado, spinazie, zalm). Supplementeer kalium voorzichtig.
- Magnesium: 300–400 mg/d (citraat/glycinaat) voor kramp/slaap.
- Hydratatie: 30–40 ml/kg/d + 0,5–1 l per uur bij hitte/duur.
- Timing: post-workout 30–50 g eiwit; verdeel vetten door de dag voor verzadiging en energie.
Exogene ketonen kunnen acuut ketonen verhogen, maar vervangen geen glycogeen; inzet alleen situationeel.
Slim periodiseren: targeted of cyclical keto
- Targeted Keto (TKD): 15–30 g snel opneembare carbs 30–60 min voor HIIT/kracht, optioneel 10–20 g direct erna. Doel: piekvermogen en trainingskwaliteit zonder uit ketose te slingeren tussen sessies.
- Cyclical Keto (CKD): 5–6 dagen strikt keto, gevolgd door 24–36 uur carb-refeed (3–5 g/kg), voorafgegaan door een depletie-workout. Geschikt voor zware volumeblokken of teamsporters. Complexer—begeleiding aanbevolen.
- Seizoensperiodisering: off-season strikter keto voor vetverlies/metabole efficiëntie; in-season hybride of TKD voor prestatiebehoud.
Bij BodyImprove.nl stemmen we trainingsblokken en voedingsvensters op elkaar af zodat de juiste brandstof bij de juiste prikkel past.
Meten is weten: monitor je progressie
- Prestatie: tijden bij vaste zone-2-runs, herhalingen bij 70–80% 1RM, sprintherstel, RPE.
- Fysiologie: ochtendpols/HRV, lichaamsgewicht, middelomtrek, slaapkwaliteit.
- Ketose: bloedketonen 0,5–1,5 mmol/L is functioneel; geen obsessie met hogere waarden.
- Elektrolytsignalen: duizeligheid, kramp, hoofdpijn = vaak natrium/vocht-issue, niet “keto faalt”.
Gebruik deze data om macro’s, elektrolyten en trainingsvolume wekelijks bij te sturen.
Conclusie
Keto is geen magische snelweg noch een gegarandeerde blokkade voor sportprestaties—het is een tool. Voor duurinspanningen kan vetadaptatie een duidelijke winst opleveren: stabielere energie, minder GI-issues en minder afhankelijkheid van gels. Voor HIIT, teamsport en hoog-volume hypertrofie ligt de lat hoger: zonder strategie mis je glycogeen-gedreven “top-end”. Met gerichte aanpassingen—voldoende eiwit, hoge elektrolyten, slimme periodisering en desnoods targeted/cyclical carbs—kun je prestaties behouden of zelfs verbeteren terwijl je lichaamscompositie scherper wordt. Geef jezelf 3–6 weken voor echte adaptatie en stuur bij op basis van data, niet gevoel. Wil je dit plan op maat, inclusief trainingsblokken die matchen met je voeding? Bij BodyImprove.nl vertalen we keto en sportdoelen naar een haalbaar schema. Zo wordt keto voor jouw sport geen belemmering, maar doelgerichte brandstof.