De verschillende vormen van vasten: 16/8, 5:2 en OMAD vergeleken
Vasten is populairder dan ooit, maar welke aanpak past bij jouw doel en leefstijl? Als personal trainer en voedingscoach zie ik dat de juiste methode niet alleen afhangt van “wilskracht”, maar van planning, herstel en wat je op lange termijn volhoudt. In dit artikel vergelijk ik de drie meest gebruikte vormen van intermittent fasting: 16/8, 5:2 en OMAD (One Meal A Day). We duiken in hoe ze werken, wat ze doen met energie, honger, spierbehoud en prestaties, en hoe je ze praktisch inzet met voeding en training. Je krijgt concrete handvatten, voorbeeldschema’s en besliscriteria, inclusief valkuilen die ik in de praktijk bij cliënten zie. Zo kies je niet “de strengste”, maar de strategie die je doel ondersteunt—of dat nu vetverlies, focus, of eenvoud is—en die past bij jouw agenda. Meer persoonlijke begeleiding of maatwerk? Op bodyimprove.nl vind je coaching en schema’s die met je meebewegen.
Wat is intermittent fasting en waarom werkt het?
Intermittent fasting (IF) bundelt je eetmomenten in een vast tijdsraam of over specifieke dagen. Het werkt primair doordat het consistent een calorietekort makkelijker maakt en je eetroutine vereenvoudigt. Daarnaast kan IF, mits goed toegepast, gunstig uitpakken voor hongermanagement (ghreline/leptine), insulineregulatie en je circadiane ritme. Er is ook onderzoek naar celrecyclingprocessen zoals autophagie, maar voor vetverlies geldt nog steeds: energiebalans is de sleutel.
- Voedingsbasis: 1,6–2,2 g eiwit/kg lichaamsgewicht, voldoende vezels (25–35 g/dag), micronutriënten en hydratatie met elektrolyten.
- Training: behoud spiermassa met 2–4 krachttrainingen per week; plan eiwit rondom of ná je training binnen je eetraam.
- Adherentie: de beste methode is de methode die jij 12+ weken kunt volhouden zonder obsessie of sociale frictie.
16/8: de flexibele dagindeling
Bij 16/8 vast je ca. 16 uur en eet je binnen 8 uur, bijvoorbeeld 12:00–20:00. Dit is de meest leefbare optie voor de meeste mensen en combineert goed met werk en sociaal leven.
- Voordelen: eenvoudig te plannen; 2–3 grotere maaltijden geven rust; prima voor vetverlies met behoud van prestaties.
- Nadelen: laat trainen zonder pre-workout voeding kan lastig zijn; te weinig eetmomenten kan bij sommigen tot overeten leiden.
- Training: train je eindmiddag/avond, eet 1–2 uur vooraf een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd; train je ’s ochtends, overweeg 20–30 g whey of EAA’s (technisch doorbreekt dit het vasten, maar performance primeert).
- Dagindeling voorbeeld (12:00–20:00):
- 12:00: Maaltijd 1 – 40 g eiwit, 60–80 g koolhydraten, groenten, 10–15 g vet.
- 16:00: Maaltijd 2/snack – 25–35 g eiwit, fruit of volkoren bron.
- 19:30: Maaltijd 3 (post-workout) – 40–50 g eiwit, 80–120 g koolhydraten, wat vet arm.
- Tips: koffie/thee zonder calorieën, 3–5 g zout/dag verdeeld, en 30–35 ml water/kg lichaamsgewicht.
5:2: vijf normaal, twee heel laag in calorieën
Bij 5:2 eet je vijf dagen onderhoud/licht tekort en twee niet-opeenvolgende dagen zeer laag in calorieën (ca. 500–700 kcal, afhankelijk van lichaamsgrootte). Het wekelijkse tekort komt vooral van deze “lage” dagen.
- Voordelen: mentale ruimte op normale dagen; sociale flexibiliteit; helder weekritme.
- Nadelen: lage-energiedagen kunnen hongerig en futloos voelen; training op die dagen presteert vaak minder.
- Planning: kies bij voorkeur di/do als lage dagen, met lichtere of geen trainingen. Bewaar zware krachtprikkels voor de normale dagen.
- Indeling lage dag (circa 500–700 kcal):
- Fase 1: 20–30 g eiwit + veel volume groente (verzadiging).
- Fase 2 (avond): 25–35 g eiwit + 20–40 g koolhydraten voor slaapkwaliteit.
- Voeding focus: mager eiwit (kip, vis, skyr), groente, bouillon/elektrolyten; minimaliseer vet op lage dagen.
OMAD: één maaltijd per dag, maximale eenvoud
OMAD bundelt al je calorieën in één grote maaltijd binnen 1–2 uur. Het kan mentaal bevrijdend zijn, maar is het meest “geavanceerd” en niet voor iedereen wenselijk.
- Voordelen: radicale eenvoud; voor sommigen sterke focus en productiviteit.
- Nadelen: moeilijk voldoende eiwit/vezels/micronutriënten in één sitting; spijsverteringsstress; hogere kans op spierverlies bij laag totaal eiwit of te weinig trainingsprikkel; prestaties lijden vaak.
- Toepassing: liever tijdelijk (2–6 weken) of op zeer drukke dagen. Richt op 50–70 g vezelarme koolhydraten vóór training (indien in eetraam) en 60–90+ g eiwit in de hoofdmaaltijd, verdeeld over 2 kleinere borden binnen hetzelfde raam.
- Praktische set-up: grote gemengde bowl: 60–90 g eiwit (vlees/vis/tempeh+whey), 120–180 g koolhydraten (rijst/aardappel), 15–25 g vet (olijfolie/avocado), veel groente. Overweeg een multivitamine, omega-3 en extra zout; monitor vertering en slaap.
- Niet aanbevolen voor: mensen met eetbuigeschiedenis, reflux, intensieve sporters in zware blokken, zwangeren/borstvoeding, en op medicatie die met voedsel samen moet.
Welke past bij jou? Praktische richtlijnen en voorbeeldschema’s
- Doel vetverlies + spierbehoud: start met 16/8. Richt op 10–20% calorietekort, 2–4 krachttrainingen/week, 1,6–2,2 g eiwit/kg. Pas venster aan je training aan.
- Drukke agenda / veel meetings: 16/8 of OMAD op piekdagen, 16/8 op overige dagen. Prioriteit: hydratatie en planning van een eiwitrijke “ankermaaltijd”.
- Sociale etentjes: 5:2 werkt fijn: plan lage dagen zó dat sociale events op “normale” dagen vallen.
- Prestatiesport / zware krachtblokken: 16/8 met ruime koolhydraten rond training. 5:2 alleen als lage dagen rust/herstel zijn. OMAD meestal ongunstig.
- Metabolische aandachtspunten: bij diabetes, medicatie of medische klachten: overleg eerst met je arts. Vasten is ongeschikt bij zwangerschap/borstvoeding en voor wie worstelt met eetstoornissen.
- Voorbeeld week 16/8: ma–vr venster 12:00–20:00, kracht ma/wo/vr 17:30, za/z0 venster 10:00–18:00 flexibeler.
- Voorbeeld week 5:2: lage dagen di/do; kracht ma/wo/vr; zaterdag cardio/steps + vrijer eten op onderhoud.
- Voorbeeld OMAD-dag (incidenteel): koffies, water, zout; 18:30 training; 19:30–21:00 grote hoofdmaaltijd in twee ronden.
Meet progressie wekelijks: lichaamsgewicht (gemiddelde over 3–4 metingen), omtrek, kracht in de gym, energie en slaap. Stel bij op basis van data, niet op gevoel van één dag.
Conclusie
16/8, 5:2 en OMAD kunnen allemaal werken, maar op verschillende manieren. 16/8 is meestal de beste balans tussen vetverlies, prestaties en sociale leefbaarheid. 5:2 biedt weekflexibiliteit en kan mentaal prettig zijn, mits je lage dagen slim plant. OMAD is radicaal eenvoudig, maar minder geschikt voor spierbehoud en sportprestaties; gebruik het spaarzaam en bewust. Succes hangt af van de basis: voldoende eiwit, slimme koolhydraattiming rond training, micronutriënten, hydratatie en slaap. Kies de methode die je moeiteloos in je week legt, niet de methode die “het strengst” klinkt. Start klein, evalueer na 2–4 weken, en stuur bij met objectieve data. Wil je een persoonlijk vasten- en trainingsplan dat met jouw doelen én agenda meegroeit? Op bodyimprove.nl help ik je met maatwerk, accountability en resultaatgerichte coaching.