Je start vol motivatie met keto, maar na een paar dagen word je ineens brak: hoofdpijn, vermoeid, prikkelbaar, weinig power in de gym. Dat is vaak de keto flu: wat is het en hoe kom je er snel vanaf? Het is een veelvoorkomende fase wanneer je lichaam overschakelt van suikerverbranding naar vetverbranding. En als je hier niet slim mee omgaat, haak je af terwijl je juist momentum nodig hebt.
Je leert zo hoe je de “keto griep”-klachten praktisch vermindert met voeding (elektrolyten, eiwit, slimme keto-keuzes), training (wat je wel en niet doet in week 1–2) en mindset/consistentie (zodat je niet elke maandag opnieuw begint). Nuchter, resultaatgericht en haalbaar — ook als je druk bent en structuur mist.
Wat is keto flu precies (en waarom gebeurt het)?
Keto flu is een verzameling tijdelijke klachten die kunnen optreden in de eerste dagen tot weken van een ketogeen dieet. Denk aan: futloos, duizelig, hoofdpijn, “watten in je hoofd”, spierkrampen of slechter slapen. Het is meestal geen “echte griep”, maar een aanpassingsperiode.
Wat er vaak gebeurt: je koolhydraten gaan omlaag, je glycogeenvoorraad (koolhydraten in spieren/lever) loopt terug en je verliest meer vocht. Met dat vocht verlies je ook natrium, kalium en magnesium. En precies dát voel je in je energie, focus en training.
Praktische tip: zie keto flu niet als “je doet het fout”, maar als een signaal dat je elektrolyten, vocht en trainingsbelasting slim moet bijsturen.
Voorbeeld: jij eet ineens “super clean” keto, maar zonder extra zout. Resultaat: hoofdpijn en slappe benen bij traplopen.
Veelgemaakte fout: te weinig drinken én zout vermijden “omdat dat gezonder is”. In deze fase kan dat juist tegen je werken.
De meest voorkomende klachten (en wat ze betekenen)
Herken je dit? Dan zit je waarschijnlijk in de overgangsfase:
- Hoofdpijn → vaak vocht/elektrolyten (met name natrium).
- Vermoeidheid en krachtverlies → lagere glycogeenvoorraad + je lichaam leert efficiënter vet/ketonen gebruiken.
- Spierkrampen → vaak magnesium/kalium, soms ook te weinig vocht.
- Duizelig bij opstaan → bloeddruk/vochtbalans, te snel omlaag in koolhydraten.
- Honger of cravings → te weinig eiwit/te weinig calorieën/te weinig structuur.
Praktische tip: pak eerst de basis aan: vocht + zout + voldoende eiwit + minder hard trainen. Dat geeft vaak binnen 24–72 uur merkbaar verschil.
Veelgemaakte fout: klachten “wegtrainen” met extra cardio of extra volume. Dat is juist olie op het vuur.
Voeding die keto flu sneller vermindert (zonder te gokken)
Als voedingscoach kijk ik hier altijd naar 4 knoppen: elektrolyten, eiwit, calorieën en koolhydraten.
1) Elektrolyten en zout
Voeg bewust zout toe aan je maaltijden. Denk ook aan bouillon. Dit is vaak de snelste winst.
2) Eiwit op orde
Richtlijn: bij vetverlies en spierbehoud is voldoende eiwit een bewezen basisprincipe. Ga voor ongeveer 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht als praktische range, afhankelijk van je doel en training.
3) Niet te laag in kcal
Veel mensen doen “keto + te weinig eten + veel sporten”. Dan is de kans op slappe energie groot. Houd het tekort rustig.
4) Slim met koolhydraten
Sommigen knallen van 200–300g koolhydraten naar bijna nul. Overweeg een geleidelijkere afbouw of een iets minder strikte variant als je druk bent of veel traint.
Voorbeeld dagstructuur (keto-proof):
- Ontbijt: omelet met groente + extra zout + eventueel avocado
- Lunch: salade met kip/tonijn, olijfolie, noten, feta
- Diner: zalm/rundergehakt + groente + roomboter/olijfolie
- Extra: bouillon of gezouten yoghurt/kwark (als het past) voor eiwit
Veelgemaakte fout: “vet eten” maar eiwit vergeten. Dan val je terug in honger, snackdrang en inconsistentie. (Interne link suggestie: “voedingsbegeleiding”)
Training tijdens keto flu: slimmer trainen, niet harder
Je prestaties kunnen tijdelijk dalen. Dat is normaal. Het doel in week 1–2 is: prikkel behouden zonder je herstel te slopen. Krachttraining blijft top, maar doseer het slim.
Beginner
2–3 trainingen per week, full body. Houd 1–2 herhalingen “over” (niet tot falen).
- Squat of leg press: 3 sets x 6–10 reps
- Roeien (kabel/dumbbell): 3 x 8–12
- Chest press of push-up: 3 x 8–12
- RDL/hip hinge: 2–3 x 6–10
- Plank: 3 x 30–45 sec
Uitvoeringstip: focus op techniek en controle. Laat ego-reps liggen.
Gevorderd
3–4 trainingen per week, maar verlaag tijdelijk volume: doe 1 set minder per oefening of minder isolatie.
Praktische tip: behoud je basisoefeningen, verlaag intensiteit iets (RPE 6–8) en bouw na 10–14 dagen weer op.
Druk schema
Doe 2 korte sessies van 35 minuten en haal je winst uit consistentie:
- Dag A: squat/leg press + press + row
- Dag B: hinge + pull-down + split squat
Veelgemaakte fout: stoppen met krachttraining “tot je je beter voelt”. Dan verlies je ritme en wordt terugkomen lastiger. (Interne link suggestie: “krachttraining schema”)
Herstel, slaap en stappen: de verborgen versnellers
Keto flu voelt zwaarder als je slaap slecht is, stress hoog is en je dagen chaotisch zijn. Herstel is geen luxe; het is je versneller.
- Slaap: streef naar 7–9 uur. Ga 30–60 min eerder naar bed in week 1.
- Stappen (NEAT): 7.000–10.000 per dag als richtlijn. Rustige wandelingen helpen je energie zonder je leeg te trekken.
- Stress: plan ademruimte. 10 min wandelen na je maaltijd is al winst.
Uit onderzoek blijkt dat slaap en herstel direct samenhangen met prestaties, hongerregulatie en consistentie. En dat dagelijkse beweging (NEAT) een groot verschil kan maken in je energiebalans en vetverlies. Wat jij ermee moet doen: plan je basics (slaap + stappen) net zo serieus als je training.
Veelgemaakte fout: in een energiedip alsnog extra HIIT doen. Kies liever voor wandelen en goede nachtrust.
Praktisch stappenplan
- Stap 1: Drink 2–3 liter water per dag en voeg bewust zout toe aan je maaltijden (of bouillon).
- Stap 2: Zet je eiwit vast: 25–40 g per maaltijd, 3–4 momenten per dag.
- Stap 3: Train 2–4x per week kracht, maar verlaag volume tijdelijk (1 set minder, niet tot falen).
- Stap 4: Houd je stappen op peil (minimaal 7.000) en doe rustige wandelingen na het eten.
- Stap 5: Prioriteer slaap: vaste bedtijd, schermen uit, cafeïne eerder op de dag.
- Stap 6: Evalueer na 7–14 dagen: gaat het beter? Bouw dan training en intensiteit weer op met progressive overload.
- Stap 7: Blijf praktisch: kies 5–8 vaste keto-maaltijden die je makkelijk herhaalt.
Voorbeeld: je voelt je dag 4 slap. Je doet die dag alleen een walk + bouillon + extra zout + eiwitrijke maaltijd. De dag erna kun je weer normaal trainen.
Veelgemaakte fouten
- Te weinig zout/elektrolyten en denken dat het “erbij hoort” om je beroerd te voelen.
- Te weinig eten (keto + crashdieet) waardoor je energie en herstel instorten.
- Eiwit vergeten en vooral vetten stapelen, met honger en snackdrang als gevolg.
- Te hard blijven trainen (veel volume/HIIT) terwijl je lichaam aan het schakelen is.
- Geen structuur: elke dag iets anders, waardoor consistentie verdwijnt.
- Te snel omlaag in koolhydraten zonder overgang, terwijl je agenda al vol zit.
- Symptomen negeren en alles oplossen met koffie/energy drinks in plaats van herstel.
Coach-tip: jouw resultaat komt niet van perfect. Het komt van volhouden met een plan dat bij je leven past. (Interne link suggestie: “vetverlies”)
Conclusie: keto flu – wat is het en hoe kom je er snel vanaf?
Als je het goed aanpakt, is keto flu meestal een tijdelijke dip en geen reden om te stoppen. Onthoud deze 3 punten:
1) De basis is vaak vocht + zout + elektrolyten; daar win je het snelst mee.
2) Houd je eiwit hoog en je calorie-tekort rustig, zodat je energie en spierbehoud ondersteunt.
3) Train slim: behoud krachttraining, maar doseer volume en geef herstel prioriteit.
Wil je dat dit niet alleen “een blog lezen” blijft, maar dat je echt structuur krijgt in training en voeding? Dan is een persoonlijke aanpak de kortste weg naar consistentie. Plan een intake en we maken samen een plan dat werkt met jouw agenda, jouw voorkeuren en jouw doel. (Interne link suggestie: “intake”) (Interne link suggestie: “personal training Nijmegen”)