Inleiding
De Paleo-levensstijl klinkt eenvoudig: eet zoals onze voorouders, laat moderne bewerkte voeding staan. Maar wat betekent dat concreet op je bord, tijdens drukke werkweken en rondom je trainingen? In dit artikel neem ik je als personal trainer van bodyimprove.nl mee door de praktijk van het Paleo dieet: wat eet je wél en wat niet, en hoe maak je er een haalbare, energieke routine van. We gaan verder dan oppervlakkige lijstjes: je krijgt duidelijke richtlijnen voor eiwitten, vetten en koolhydraten, een praktische Paleo voedingslijst, boodschappen die altijd in huis mogen, en slimme oplossingen voor sporten, uit eten gaan en sociale situaties. Het doel: veel voedingsstoffen, minimale bewerking en maximale smaak, zó opgebouwd dat je het moeiteloos volhoudt. Of je nu vet wilt verliezen, spiermassa wilt opbouwen of je darmgezondheid wilt verbeteren—Paleo kan een krachtige basis zijn. Laten we de theorie vertalen naar jouw dagelijkse praktijk.
Paleo-basics: de regels die wél werken in het dagelijks leven
De kern van Paleo is eenvoudig: kies volwaardige, onbewerkte voeding die rijk is aan eiwit, vezels, vitamines en mineralen. Vermijd wat je energieregulatie, herstel en darmgezondheid belemmert.
- Eiwit als fundament: streef naar 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag (0,3 g/kg per maaltijd). Bronnen: vlees, vis, eieren, orgaanvlees.
- Groenten en fruit: veelkleurige variatie voor vezels, polyfenolen en micronutriënten. Dagelijks 500–800 g groenten plus 1–3 porties fruit.
- Gezonde vetten: olijfolie extra vierge, avocado, noten en zaden, kokosproducten, ghee. Vetten zorgen voor verzadiging en hormoonbalans.
- Koolhydraten op maat: wortel- en knolgewassen (zoete aardappel, pastinaak), pompoen en fruit. Stem de hoeveelheid af op activiteit en doel.
- Hydratatie & elektrolyten: drink water en zout naar smaak; bij zweten extra natrium, magnesium en kalium.
Resultaat: stabielere energie, betere verzadiging en minder drang naar tussendoortjes.
Wat eet je wél? De praktische Paleo-voedingslijst
- Dierlijke eiwitten: rund, lam, wild, kip, kalkoen; vette vis (zalm, makreel, haring, sardines) 2–3x/week; eieren; orgaanvlees 1x/week; bottenbouillon voor collageen en mineralen.
- Groenten: bladgroen (spinazie, boerenkool), kruisbloemigen (broccoli, bloemkool), knollen (zoete aardappel, knolselderij), avocado, asperges, paddenstoelen, ui/knoflook.
- Fruit: bessen, citrus, kiwi, appel/peer; bananen/druiven meer rondom training. Seizoens- en lokaal waar mogelijk.
- Vetten: olijfolie extra vierge, avocado(olie), kokos(olie/room), ghee; noten en zaden (amandel, walnoot, macadamia, pompoenpit) in porties.
- Koolhydraatbronnen (Paleo-vriendelijk): zoete aardappel, pastinaak, pompoen, bakbanaan, kastanjes, fruit, honing (spaarzaam, ideaal pre-/post-workout).
- Kruiden en smaakmakers: zeezout, peper, kurkuma, gember, verse kruiden, azijn, citroen/limoen; mosterd zonder suiker; pure cacao.
- Snacks on-the-go: hardgekookte eieren, tonijn in olijfolie, vlees- of zalmjerky (zonder suiker), olijven, komkommer met guacamole, een handje noten.
Wat laat je staan (en waarom)?
- Granen en pseudo-granen: tarwe, rogge, gerst, spelt, maïs, rijst, haver, quinoa, boekweit. Reden: antinutriënten, snelle koolhydraten en vaak lage voedingsdichtheid per kcal.
- Peulvruchten: bonen, linzen, kikkererwten, sojaproducten. Reden: lectinen/fytinezuur kunnen de darmbarrière en opname verstoren.
- Zuivel: melk, yoghurt, kaas. Strikt Paleo sluit dit uit; sommigen verdragen wel ghee (vrij van melkeiwit) of kiezen buiten Paleo om voor gefermenteerde, volvette varianten als ze goed reageren.
- Zaadoliën met hoge omega-6: zonnebloem-, soja-, mais-, koolzaadolie (geëxtraheerd en geraffineerd). Reden: oxidatie en ongunstige vetzuurbalans.
- Suiker en ultra-bewerkt: frisdrank, snoep, koek, ontbijtgranen, energierepen met siropen; kunstmatige zoetstoffen kunnen honger en darmmicrobioom beïnvloeden.
- Alcohol: beperkt of niet; het remt herstel, slaap en vetverlies. Als je kiest: drogere wijn, spuitwater ernaast.
Nuance: gevoeligheden verschillen. Gebruik een eliminatie- en herintroductie-aanpak om jouw tolerantie te testen, maar bouw eerst 30 dagen strikt voor een zuiver referentiepunt.
Boodschappen en maaltijdplanning: van theorie naar bord
- Altijd in huis: dozen eieren, diepvries vis en bessen, rundergehakt, kipdijfilet, blikvis in olijfolie, zakken wokgroenten, zoete aardappels, olijfolie, kokosmelk, noten, kruidenmixen, bouillonblokjes zonder rommel.
- Batch-cook 1–2x/week: 1 grote stoof of slowcooker, 1 braadslede geroosterde groenten, 1 pan knollen, 1 saus (bijv. chimichurri). Portioneer in bakjes.
- Handige portie-regels: eiwit 1–2 handpalmen per maaltijd; non-zetmeelgroenten 2 vuisten; vet 1–2 duimen; zetmeelkoolhydraten 0–2 vuisten (meer op trainingsdagen).
- Snel-menu’s (10–15 min):
- Roerei met spinazie + gerookte zalm; bessen; olijfolie.
- Salade bowl: gemengde bladgroenten, kipdij, avocado, olijven, olijfolie-citroendressing.
- Rundergehakt met taco-kruiden, bloemkoolrijst, salsa zonder suiker.
- Voorbeeld dagindeling:
- Ontbijt: omelet met groenten + avocado.
- Lunch: zalmsalade met olijfolie, kappertjes, rucola; zoete aardappel.
- Snack: jerky + appel.
- Diner: runderstoof, broccoli, geroosterde pompoen.
- Pre-/post-workout (optioneel): banaan of honing + whey-alternatief zoals ei-eiwit; of gewoon echte maaltijd na training.
- Uit eten: kies gegrild vlees/vis, vraag om extra groenten i.p.v. brood/rijst/pasta, olijfolie-citroen als dressing, houd sauzen simpel.
- Labels lezen: vermijd toegevoegde suiker (ook als “stroop”, “maltodextrine”), zaadoliën en vulstoffen (zetmelen, gomsoorten) wanneer mogelijk.
Trainen op Paleo: energie, herstel en timing
- Eiwit voor herstel: 0,3 g/kg binnen 2 uur na training; totaal 1,6–2,2 g/kg/dag verdeeld over 3–5 maaltijden.
- Koolhydraten afstemmen op volume: lage tot matige activiteit: 1–2 g/kg/dag; veel kracht/interval/duur: 2–3 g/kg/dag met focus op knollen en fruit. Plaats meer carbs rondom de training.
- Vetten: houd stabiel; verlaag licht rond intensieve pre-workout om GI-complainten te voorkomen.
- Elektrolyten & vocht: bij zweten 3–5 g zout/dag totaal (afhankelijk van klimaat/lichaamsgrootte), plus magnesium (citraat of bisglycinaat) in de avond voor spierontspanning.
- Suppletie (optioneel, Paleo-compatibel): creatine monohydraat 3–5 g/d, omega-3 uit visolie als je weinig vette vis eet, vitamine D in de winter.
- Slaap & stress: 7–9 uur; avondritueel en schermvrij verbeteren hongerhormonen en herstel net zo sterk als voeding.
Valkuilen, aanpassingen en de 80/20-regel
- Keto-achtig starten zonder plan: te weinig koolhydraten kan prestaties en schildklier beïnvloeden. Voeg knollen/fruit toe, vooral bij hoge trainingsbelasting.
- “Paleo-snacks” overeten: noten, dadels en kokosrepen zijn calorierijk. Behandel ze als smaakmakers, niet als basis.
- Vezels en darmcomfort: bouw groente-inname op; voeg gefermenteerde groente toe; bottenbouillon ondersteunt de darmwand.
- Budget: kies seizoensgroenten, diepvries vis/groente, minder populaire vleessnedes, batch-koken.
- Persoonlijke tolerantie: na 30 dagen strikt kun je testen met gefermenteerde, volvette zuivel of witte rijst (technisch niet Paleo) als je prestaties dit vragen. Monitor slaap, energie, spijsvertering en huid.
- Sociale situaties: focus op eiwit + groente, neem een Paleo-vriendelijke schotel mee, plan je “20%” bewust, niet impulsief.
Conclusie
Paleo in de praktijk draait om keuzes die je elke dag kunt herhalen: veel eiwit uit kwalitatieve bronnen, een regenboog aan groenten en fruit, knollen als slimme brandstof, en vetten uit olijf, avocado en kokos. Je laat granen, peulvruchten, zuivel (strikt), zaadoliën, suiker en ultra-bewerkte producten staan omdat ze weinig voedingswaarde bieden en herstel, energie en darmgezondheid kunnen ondermijnen. Met simpele portieregels, batch-cooking en heldere trainings-timing maak je Paleo moeiteloos. Stem koolhydraten af op je belasting, bewaak elektrolyten en prioriteer slaap. Gebruik een 30-dagen reset om je referentie te zuiveren en herintroduceer daarna bewust wat voor jou werkt. Zo bouw je een voedingspatroon dat vetverlies, spieropbouw en focus ondersteunt. Wil je dit samen met een plan dat past bij jouw doelen en agenda? Op bodyimprove.nl helpen we je de Paleo-principes vertalen naar een duurzaam resultaat.