Je start vol motivatie met keto, maar na een paar dagen ben je moe, heb je cravings en twijfel je of dit “wel werkt”. Herkenbaar. Bij 7 veelgemaakte fouten bij het starten met keto zie ik steeds hetzelfde: mensen focussen op koolhydraten schrappen, maar vergeten structuur in voeding, training en herstel. En juist daar zit het verschil tussen even proberen en het echt volhouden.
Als personal trainer en voedingscoach help ik je nuchter: wat zijn slimme macro-keuzes, hoe train je zonder leeg te lopen, en hoe zorg je dat je consistent blijft met een druk leven. Je leert hoe je keto praktisch aanpakt (boodschappen, maaltijden, weekplanning), hoe je veelgemaakte valkuilen voorkomt, en hoe je progressie meet zonder obsessief te worden. Resultaat komt niet van perfect zijn, maar van een plan dat je wél kunt uitvoeren.
Begrijp keto: wat het is (en wat het niet is)
Keto is een voedingsstrategie waarbij je je koolhydraten laag houdt en je lichaam meer vet als brandstof gebruikt. In de praktijk betekent dit: minder brood/pasta/rijst/suiker en meer eiwitrijke en vetrijke keuzes.
Wat keto niet is: een “magische” vetverliesknop. Vetverlies blijft vooral afhangen van je energiebalans (hoeveel je eet vs. verbruikt). Keto kan helpen omdat het voor sommige mensen honger en snackdrang vermindert, maar alleen als je je aanpak klopt.
Praktische tips
- Kies eerst je doel: vetverlies, energie, of structuur. Dan pas je aanpak.
- Richt je op eiwit bij elke maaltijd (spierbehoud, verzadiging).
- Maak keto “meetbaar”: wekelijks gewichtsgemiddelde + taille + trainingprestaties.
Voorbeeld: ontbijt met eieren + groente + wat kaas; lunch met kip, salade, olijfolie; diner met zalm, broccoli, roomboter. Simpel, herhaalbaar, goed te plannen.
Veelgemaakte fout: denken dat “keto” automatisch “caloriearm” is. Noten, kaas en oliën zijn top, maar tellen hard mee.
Fout 1 & 2: te weinig eiwit en te veel “keto-snacks”
De twee snelste manieren om vast te lopen: je eet te weinig eiwit (waardoor je honger houdt en herstel minder is) en je vult op met “keto-proof” snacks (waardoor je alsnog te veel calorieën binnenkrijgt).
Uit onderzoek blijkt dat voldoende eiwit helpt bij spierbehoud tijdens afvallen en bij verzadiging. Combineer dat met krachttraining en je houdt je lichaam sterker terwijl je vet verliest.
Praktische tips
- Neem per maaltijd een duidelijke eiwitbron: kip, mager rundergehakt, eieren, kwark, vis, tofu/tempeh.
- Plan 1–2 vaste “noodmaaltijden” voor drukke dagen: bijvoorbeeld kwark + noten (afgewogen) of omelet + groente.
- Beperk snacken: eet 2–4 volwaardige maaltijden, niet de hele dag “keto-bites”.
Voorbeeld: in plaats van een hand noten “op gevoel” (snel veel kcal) kies je 250g kwark + 30g noten + kaneel.
Veelgemaakte fout: “Ik mag onbeperkt vet want ik ben keto.” Nee: vet is handig, maar het blijft energie.
Fout 3: te weinig zout/vocht en daardoor “keto-griep”
Veel starters voelen zich slap, krijgen hoofdpijn of zijn duizelig. Dat komt vaak niet door keto zelf, maar door een snelle daling in vocht en elektrolyten (vooral natrium). Minder koolhydraten betekent minder glycogeen, en daar hangt vocht aan vast.
Praktische tips
- Drink consistent verdeeld over de dag.
- Voeg wat extra zout toe aan je maaltijden (zeker in week 1–2).
- Eet bouillon of een zoute soep als “reset” op drukke dagen.
Voorbeeld: merk je ’s middags een dip? Neem bouillon + een eiwitrijke maaltijd in plaats van koffie stapelen.
Veelgemaakte fout: denken dat je “moet doorbijten” terwijl je basis (vocht/zout) niet op orde is.
Fout 4: cardio stapelen en krachttraining laten liggen
Als je doel fitter/sterker/slanker is, dan is krachttraining je anker. Zeker op keto wil je je spieren een reden geven om te blijven. Uit bewezen trainingsprincipes blijkt dat progressive overload (geleidelijk zwaarder/meer herhalingen) essentieel is voor spieropbouw en krachtbehoud.
Praktisch krachttraining schema (3x per week)
- Squat of leg press: 3 sets van 6–10 reps
- Romanian deadlift: 3 sets van 8–12 reps
- Bankdrukken of dumbbell press: 3 sets van 6–10 reps
- Roeien (kabel/dumbbell): 3 sets van 8–12 reps
- Plank of dead bug: 2–3 sets
Uitvoeringstips: houd 1–2 herhalingen “in de tank” (RIR 1–2), focus op controle, en voeg pas gewicht toe als je techniek strak blijft.
Voorbeeld progressie: week 1: 3×8 met 60 kg, week 2: 3×9, week 3: 3×10, week 4: 3×8 met 62,5 kg.
Veelgemaakte fout: te snel te hard trainen terwijl je voeding/energie nog moet stabiliseren. Bouw de eerste 2 weken op.
Fout 5: te weinig stappen en een zittend leven compenseren met “strikt keto”
Je kunt perfect keto eten en toch weinig verbranden als je de hele dag zit. Je dagelijkse beweging (NEAT) en stappen maken vaak het grootste verschil in je weekverbruik.
Praktische tips
- Richt je op 7.000–10.000 stappen per dag als startpunt.
- Plan 2 vaste wandelmomenten: 10 minuten na lunch + 10 minuten na avondeten.
- Maak “stappen” een afspraak in je agenda, net als training.
Voorbeeld: drukke dag? 3x 10 minuten wandelen is haalbaar en tikt hard aan zonder extra stress.
Veelgemaakte fout: alleen focussen op macro’s en de rest van je leefstijl (beweging, slaap) negeren.
Praktisch stappenplan
- Kies je basisstructuur: 2–4 maaltijden per dag, met vaste tijden die bij jouw werk/gezinsleven passen.
- Start met eiwit: zet per maaltijd een duidelijke eiwitbron centraal; bouw vet en groente daaromheen.
- Maak je keuken keto-proof: haal trigger-eten uit huis en zorg voor snelle basics (eieren, kwark, diepvriesgroente, kip, tonijn).
- Train 3x per week kracht en leg je progressie vast (gewicht/reps).
- Plan je stappen: minimaal 2 wandelmomenten per dag, ook als je maar 10 minuten hebt.
- Check herstel: mik op vaste bedtijd en een avondroutine; stress + slechte slaap maken volhouden lastig.
- Evalueer wekelijks: gewichtsgemiddelde, taille, energie, prestaties. Pas één ding tegelijk aan.
Veelgemaakte fouten
- Je schrapt koolhydraten, maar je hebt geen plan voor eiwit en totale calorie-inname.
- Je leeft op “keto-snacks” (noten/kaas/vetbommen) en overschat je verzadiging.
- Je let niet op vocht en zout, waardoor je je slap en prikkelbaar voelt.
- Je doet vooral cardio en laat krachttraining en progressive overload liggen.
- Je beweegt weinig buiten de training (lage NEAT), maar verwacht toch snelle progressie.
- Je wil perfect starten, waardoor je na één “off-day” alles laat vallen.
- Je meet alleen gewicht per dag en trekt conclusies zonder weekgemiddelde.
Volhouden met keto: maak het passend bij jouw leven
Beginner
Houd het simpel: 2–3 “standaardmaaltijden” die je herhaalt. Leer eerst je routine, dan pas finetunen. Focus op trainingstechniek en consistentie.
Gevorderd
Werk met targets: eiwit per dag, stappen, 3–4 krachttrainingen. Gebruik progressie in de gym als graadmeter. Als prestaties kelderen, kijk naar slaap, stress en totale energie-inname.
Druk schema
Maak het uitvoerbaar: meal-prep 2x per week, boodschappenlijst vast, en trainingen van 45 minuten. Liever 3 solide sessies dan 1 perfecte week en daarna niets.
Veelgemaakte fout: je plan is te complex. Als het niet in je agenda past, is het geen plan.
(Interne link suggestie: “intake”)
Conclusie
Bij 7 veelgemaakte fouten bij het starten met keto draait het niet om wilskracht, maar om een aanpak die klopt. Onthoud deze 3 kernpunten:
- Structuur wint: plan je maaltijden, eiwit en boodschappen zodat je niet hoeft te gokken.
- Training is je anker: doe krachttraining met progressive overload en gebruik stappen als dagelijkse basis.
- Herstel en consistentie: genoeg slaap, slim omgaan met stress, en wekelijks evalueren zonder paniek.
Wil je dat dit eindelijk past bij jouw leven, doelen en agenda? Dan help ik je graag met een helder plan voor voeding én training, inclusief bijsturen waar nodig. Plan je intake bij Body Improve en start met een traject dat je volhoudt—nuchter, meetbaar en gericht op resultaat.